[스트랭스와 근비대] Ogus 753/오거스 753_헬린이 탈출

1. 오거스 753 운동

이루틴은 벌크업과 스트랭스를 목적으로 하는 운동입니다.
크게 어깨, 가슴, 코어, 하체로 오버헤드프레스, 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트를 기본으로 진행합니다.

 시작무게는 1RM의 90%
ex)

	무게	1RM	90%
OHP	75	85	76.5
Deadlift	250	280	252
Bench	120	135	121.5
Squat	170	190	171

2. 5주 계획

기본적인 루틴

주차	%	세트	횟수
1주차	70%	4	9
2주차	75%	5	7
3주차	80%	7	5
4주차	85%	10	3
5주차	60%	4	8

운동별 균형잡은 루틴

	OHP	Squat	Bench	Deadlift
1주차	75% 7회 5세트	85% 3회 10세트	80% 5회 7세트	70% 9회 4세트
2주차	70% 9회 4세트	80% 5회 7세트	85% 3회 10세트	75% 7회 5세트
3주차	80% 5회 7세트	70% 9회 4세트	75% 7회 5세트	85% 3회 10세트
4주차	85% 3회 10세트	75% 7회 5세트	70% 9회 4세트	80% 5회 7세트
5주차	60% 8회 4세트	60% 8회 4세트	60% 8회 4세트	60% 8회 4세트

 

3. 보조운동

OHP	Squat	Bench	Deadlift
플랫 덤벨 벤치 프레스 3세트 6~8회	스티프 레그 데드리프트 3세트 8~10회	인클라인 벤치프레스 3세트 6~8회	힙스러스터 3세트 6~8회
랫풀다운 3세트 6~8회	레잉 햄스트링 컬 3세트 8~10회	씰 로우 3세트 6~8회	런지 2세트 15~20회
트라이셉 푸시다운 3세트 8~10회	스탠딩 카프 레이즈 5세트 5회	트리셉 풀다운 3세트 8~10회	스탠딩 카프 레이즈 5세트 5회
비셉스 컬 3세트 8~10회	시티드 카프레이즈 3세트 6~8회	비셉스 컬 3세트 8~10회	시티드 카프레이즈 3세트 6~8회
레터럴 레이즈 3세트 8~10회	Abs - 행잉 레그레이즈 3세트 실패지점까지	레터럴 레이즈 3세트 8~10회	Abs - 행잉 레그레이즈 3세트 실패지점까지
페이스풀 2세트 8~10회		페이스풀 2세트 8~10회
Abs - 로프 케이블 크런치 3세트 실패지점까지		Abs - 로프 케이블 크런치 3세트 실패지점까지

모두 득근하시길 바라겠습니다.

4. 1RM 계산법

아래의 링크로 가셔서 무게화 횟수를 입력하시면 1RM을 구할수 있습니다.

https://www.allthingsgym.com/rep-max-calculator/

Rep Max Calculator - All Things Gym

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2분할 관련 글도 있으니 많이 참고하세요

2022.06.21 - [운동일지/헬스] - [2분할 루틴] 헬린이를 위한 PHUL

[2분할 루틴] 헬린이를 위한 PHUL

2022.08.29 - [운동일지/헬스] - [무분할 루틴] 헬린이를 위한 무분할

[무분할 루틴] 헬린이를 위한 무분할

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