[무분할 루틴] 헬린이를 위한 무분할

안녕하세요 '먹고놀자'입니다 오늘은 무분할에 대해 알아보도록 하겠습니다.

무분할 운동은 말그대로 하루 운동할때 여러부분으로 분할하지 않고 전신을 훈련하는 것으로 짜여진 근력 훈련 프로그램입니다.

전신 무분할의 이점

1. 간단하다.
  분할운동에 비해 복잡하지 않다. 분할운동에 비해 대표적인 운동위주로 하기때문입니다.

2. 편의성과 일정
  보통 부위당 주 2회가 좋다고 합니다. 2분할은 일주일에 4회, 3분할은 일주일에 6회, 4분할은 하루에 2번씩 운동해야 하는데 무분할은 주에 2~3회만 해도 주에 2~3회 가능하기때문입니다. 그렇기 때문에 바쁜사람이거나 직장인들한테 좋은 루틴이라고 할 수 있습니다.

무분할은 누구에게 가장 좋을까?

1. 초보자(헬린이) 
 - 운동을 막 시작한 사람들이 무분할로 전신에 큰 근육 위주로 운동을 하게 되면 근육 및 근력을 빠르게 향상시킬 수 있으며 그로 인해 몸의 변화에서 오는 재미를 찾을 수 있습니다.

2. 시간적 여유가 없는 사람

무분할 일주일 일정 (예)

 

	월	화	수	목	금	토	일
주 2일	O	X	X	O	X	X	X
주 3일	O	X	O	X	O	X	X
주 4일	O	O	X	O	O	X	X
	O	O	X	O	X	O	X
	O	X	O	O	X	O	X

위 표의 예처럼 하시면 됩니다. 그리고 보시면 알겠지만 최대 2일 연속 입니다.

주 2일 운동 루틴 ( 세트 x 횟수)

	A	B
운동	1. 스쿼트 3 X 6 ~ 8 2. 벤치프레스 3 X 6 ~ 8 3. 로우 3 X 8 ~ 10 4. 덤벨 숄더 프레스 3 X 8 ~ 10 5. 랫 풀다운 3 X 8 ~ 10 6. 래그 컬 3 X 8 ~ 10 7. 삼두 푸시다운 3 X 10 ~ 15 8. 삼두 컬3 X 10 ~ 15	1. 루마니안 데드리프트 3 X 6 ~ 8 2. 풀업 or 랫풀다운 3 X 6 ~ 8 3. 인클라인 덤벨 프레스  3 X 8 ~ 10 4. 덤벨 로우  3 X 8 ~ 10 5. 레그 프레스 3 X 10 ~ 12 6. 레터럴 레이즈 3 X 10 ~ 15 7. 페이스 풀 3 X 10 ~ 15 8. 스탠딩 카프 레이즈 4 X 6 ~ 10

주 3일 운동 루틴 ( 세트 x 횟수) ABA or BAB

	A	B
초급자	1. 스쿼트 3 X 8 ~ 10 2. 벤치 프레스 3 X 8 ~ 10 3. 로우 3 X 8 ~ 10	1. 데드리프트 3 X 6 ~ 8 2. 풀업 or 랫풀다운  3 X 8 ~ 10 3. 숄더 프레스 3 X 8 ~ 10
중급자	1. 스쿼트 3 X 6 ~ 8 2. 벤치프레스 3 X 6 ~ 8 3. 풀업 or 랫풀다운 3 X 8 ~ 10 4. 숄더 프레스 3 X 8 ~ 10 5. 레그 컬 3 X 8 ~ 10 6. 삼두 컬 3 X 10 ~ 15 7. 페이스 풀 3 X 10 ~ 15	1. 루마니언 데드리프트 3 X 6 ~ 8 2. 케이블 로우 3 X 6 ~ 8 3. 인클라인 덤벨 프레스 3 X 8 ~ 10 4. 레그 프레스 or 스플릿 스쿼트 3 X 10 ~ 12 5. 레터럴 레이즈 3 X 10 ~ 15 6. 삼두 푸시다운 3 X 10 ~ 15 7. 스탠딩 카프 레이즈 4 X 6 ~ 10

 

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