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스쿼트8

[200201_1일차] candito 6주 프로그램 2분할 - START 허리 디스크때문에 한동안 쉬다가 다시 운동을 시작했습니다. 이전에는 무분할로 운동을 했었는데 운동시간이 많이 걸리기도 하고 운동을 다하고 너무 힘들어서 복근운동도 못하겠어서 2분할을 고민하면서 검색해보던중에 칸디토 프로그램을 알게되었습니다. 검색하다가 얻게 된 엑셀 파일입니다. 1RM을 측정해서 넣으면 거기에 맞게 프로그램동안 따라올수 있게 계산해서 계획이 됩니다. 1RM 은 다들 아시겠지만 딱 한번 들 수 있는 최대의 무게입니다. 개인적으로 이걸 측정하는 방법은 뭔가 어렵더라구요. 그래서 검색해봤는데 계산방법이 있습니다. [중량]+[중량*회수*0.025] = 1RM 이렇게 계산해서 엑셀에 대입하면 됩니다. 첫날 운동입니다. 구분 1세트 2세트 3세트 4세트 스쿼트 30 (8회) 35 (8회) 35 (8.. 2020. 2. 7.
[11주차] 무분할 근지구력 위주 20191210 - 20회 5세트 무게가 확줄었지만 20회를 하게되니까 이것도 많이 힘들다. 유산소하듯이 땀이 많이 난다. 구분 1세트 2세트 3세트 4세트 5세트 데드리프트 15 15 15 15 15 스쿼트 20 20 20 20 20 벤치프레스 10 10 15 15 15 2019. 12. 11.
[10주차] 근지구력위주 무분할 운동방법을 바꿔주면서 하는게 좋다기에 저에게 찾아보기 힘든 지구력중 근지구력을 길러보도록 하겠습니다. 근지구력은 저중량 고반복이 좋다고 하더라구요. 20191202 - 20회 5세트 무게가 확줄었지만 20회를 하게되니까 이것도 많이 힘들다. 구분 1세트 2세트 3세트 4세트 5세트 데드리프트 10 10 10 10 10 스쿼트 10 10 10 10 10 벤치프레스 5 10 10 10 10 풀업 27.2 27.2 27.2 27.2 27.2 20191203- 20회 5세트 무게가 확줄었지만 20회를 하게되니까 이것도 많이 힘들다. 구분 1세트 2세트 3세트 4세트 5세트 데드리프트 10 10 10 15 15 스쿼트 15 15 15 15 15 벤치프레스 10 10 10 10 15 딥스 13.6 20.4 20.4.. 2019. 12. 3.
[9주차] 5X5 무분할 저번주는 잦은 야근으로 운동을 거의 하지 못했다. -191125- 모든 운동은 5회 5세트 아직 허리통증이 조금 남았지만 운동할때 아픈정도가 아니여서 다행이다. 1. 벤치프레스 (30,35,40,40,40) 2. 풀업. (54.4,61.2,68.0,68.0) 3. 백스쿼트 (50,55,60,60,65) 4. 푸시프레스 (30,40,40,40,40) 5. 데드리프트 (45,50,60,70,80) -191126- 모든 운동은 5회 5세트 1. 벤치프레스 (35,40,45,45,50) - 5회차 2회는 40kg 2. 맨몸풀업 (5,3,2,1,1) 횟수 3. 백스쿼트 (55,60,65,70,75) 4. 푸시프레스 (20,30,30,30,30) 5. 데드리프트 (50,60,70,80,85) 6. 딥스. (34,4.. 2019. 11. 26.
[7주차] 3대운동 위주 : 무분할 -191104- 모든 운동은 10회 4세트 1. 데드리프트 (25,30,35,40) 2. 백 스쿼트 (30,35,40,45) 3. 벤치프레스 (25,30,35,35) - 4세트 연속 10개 못합 4. 푸시프레스 (05,10,10,10) 5. 풀업. (40.8,47.6,54.4,54.4) - 4세트 4회밖에 못함 (무게를 줄여서 10개를 다 채워야할까?) 6. 3부위 복부 7. 플랭크 2분30초 초반에 너무 약하게 시작해서 그런지 몰라도 무게를 많이 올렸다. 이제 슬슬 한계점에 가까워지는것 같은데 이럴땐 어떻게 하는게 좋을까? -191105- 모든 운동은 10회 4세트 구분 운동 무게(KG) 1. 데드리프트 30,35,40,45 2. 백 스쿼트 35,40,45,50 3. 벤치프레스 25,30,30,30 4.. 2019. 11. 5.
[6주차] 3대운동 위주 : 무분할 4주간 근지구력을 키우기 위해 했던 운동 후 근력을 키우고 싶어서 시작 -191029- 모든 운동은 10회 4세트 1. 데드리프트 (10,15,20,25) 2. 백 스쿼트 (25,30,35,40) 3. 벤치프레스 (15,20,25,30) 4. 푸시프레스 (00,05,10,10) 5. 바벨 로우 (05,10,15,20) 6. 풀업. (27.2,34,40.8,47.6) 7. 딥스. (13.6,20.4,27.2,34) -191101- 모든 운동은 10회 4세트 1. 데드리프트 (20,25,30,35) 2. 백 스쿼트 (25,30,35,40) 3. 벤치프레스 (20,25,30,35) - 마지막 세트시 10연속 못함 4. 푸시프레스 (05,10,10,10) 5. 바벨 로우 (10,15,20,25) - 마지막 세트.. 2019. 10. 28.
[5주차] 3대 운동 위주 : 무분할 4주간 근지구력을 키우기 위해 했던 운동 후 근력을 키우고 싶어서 시작 -191021- 모든 운동은 10회 4세트(풀업은 실패 지점까지) 1. 데드리프트 (10,15,15,20) 2. 백 스쿼트 (20,25,30,40) 3. 벤치프레스 (10,15,20,25) 4. 푸시프레스 (00,00,05,05) 5. 바벨 로우 (00,05,05,10) 6. 풀업 -191022- 안타깝게도 술을 마셔서 근손실 -191023- 모든 운동은 10회 4세트 점심한끼만 먹고 가서 어질어질했음 - 식사의 중요 확인 1. 데드리프트 (10,15,20,25) 2. 백 스쿼트 (20,30,35,35) 3. 벤치프레스 (10,20,25,25) 4. 푸시프레스 (10,10,10,20) 2019. 10. 22.
[4주차] 근지구력 위주 헬스를 시작한 지 4주째 꾸준히 매일같이 나가보려 했지만 약속과 피곤함으로 주 3~4일이 최대인 것 같다. 루틴 (20 X 5sets) 1. 벤치프레스 (10, 10, 10, 15, 15) 2. 렛 풀다운 (27, 27, 27, 34, 27) 3. 숄더프레스 (06, 06, 06, 06, 06) 4. 백 스쿼트 (10, 15, 15, 15, 20) 헬스장 도착해서 5~10분 유산소하고 하면 한 시간 정도 걸리는 것 같은데 세트당 20회씩 하느라 무게는 많이 못해서 그런지 자극이 그렇게 많이 안 오는 거 같아 조마조마하고 있는 중... 횟수를 줄이고 중량을 늘려야 하나? 운동을 몇 개 더 늘려야 하는 건지? 2019. 10. 21.
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