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2분할5

[스트랭스와 근비대] Ogus 753/오거스 753_헬린이 탈출 1. 오거스 753 운동 이루틴은 벌크업과 스트랭스를 목적으로 하는 운동입니다. 크게 어깨, 가슴, 코어, 하체로 오버헤드프레스, 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트를 기본으로 진행합니다. 시작무게는 1RM의 90% ex) 무게 1RM 90% OHP 75 85 76.5 Deadlift 250 280 252 Bench 120 135 121.5 Squat 170 190 171 2. 5주 계획 기본적인 루틴 주차 % 세트 횟수 1주차 70% 4 9 2주차 75% 5 7 3주차 80% 7 5 4주차 85% 10 3 5주차 60% 4 8 운동별 균형잡은 루틴 OHP Squat Bench Deadlift 1주차 75% 7회 5세트 85% 3회 10세트 80% 5회 7세트 70% 9회 4세트 2주차 70% 9회 4세트 .. 2022. 7. 19.
[2분할 루틴] 헬린이를 위한 PHUL 1. PHUL 이란 Power(근력) , Hypertrophy(근비대), Upper body(상체), Lower body (하체) 의 약자로 2분할 운동법 입니다. 2분할은 하체와 상체를 나누는 것입니다. 2. PHUL 운동 : 근력, 근비대, 상체, 하체 근력운동은 고중량 및 저반복으로 수행하고 근비대 운동은 근력운동과 상대적으로 저중량 고반복이라고 생각하면 됩니다. ex) 고중량 저반복 ( 3-5회 4세트) / 저중량 고반복 ( 10-12회 4세트)아래는 샘플 루틴입니다. 월 화 수 목 금 토 일 상체 + 팔 하체 + 복근 휴식 상체 + 팔 하체 + 복근 휴식 휴식 근력 근력 근비대 근비대 벤치프레스 덤벨벤치프레스 풀업 or 랫풀다운 오버헤드프레스 덤벨로우 스쿼트 루마니아 데드 스플릿 스쿼트 스탠딩 .. 2022. 6. 21.
[200202_2일차] candito 6주 프로그램 2분할 안녕하세요 먹고놀자 입니다. 먹기위해 열심히 운동해야겠죠. 첫날은 코어 하체를 했었는데 둘쨋날은 상체입니다. 구분 1 세트 2 세트 3 세트 4 세트 벤치 프레스 20 (10회) 30 (10회) 35 (8회) 35 (6회) 바벨로우 5 (10회) 15 (10회) 15 (8회) 15 (6회) 밀리터리프레스 10(10회) 15 (10회) 20 (8회) 20 (6회) 친업 15 (10회) 20 (10회) 25 (8회) 30 (6회) 덤벨 벤치 프레스 10 (12회) 12 (12회) 12 (12회) 딥스 27.2 (12회) 34 (12회) 34 (12회) 벤치 프레스, 바벨로운, 밀리터리 프레스, 친업(원래는 랫풀다운) 이렇게 4가지에 추가 운동 두가지는 알아서 하면되겠습니다. 저는 가슴운동을 추가운동으로 했습.. 2020. 2. 10.
[200201_1일차] candito 6주 프로그램 2분할 - START 허리 디스크때문에 한동안 쉬다가 다시 운동을 시작했습니다. 이전에는 무분할로 운동을 했었는데 운동시간이 많이 걸리기도 하고 운동을 다하고 너무 힘들어서 복근운동도 못하겠어서 2분할을 고민하면서 검색해보던중에 칸디토 프로그램을 알게되었습니다. 검색하다가 얻게 된 엑셀 파일입니다. 1RM을 측정해서 넣으면 거기에 맞게 프로그램동안 따라올수 있게 계산해서 계획이 됩니다. 1RM 은 다들 아시겠지만 딱 한번 들 수 있는 최대의 무게입니다. 개인적으로 이걸 측정하는 방법은 뭔가 어렵더라구요. 그래서 검색해봤는데 계산방법이 있습니다. [중량]+[중량*회수*0.025] = 1RM 이렇게 계산해서 엑셀에 대입하면 됩니다. 첫날 운동입니다. 구분 1세트 2세트 3세트 4세트 스쿼트 30 (8회) 35 (8회) 35 (8.. 2020. 2. 7.
[12주차] 무분할(고민) 근지구력 위주 20191216 - 20회 5세트 무분할을 하다보면 너무 지치다보니 다른운동을 포기할때도 있고 복근은 거의 하지를 못했다. 그래서 분할운동을 해야하는지 고민이 들었고 헬스 트레이너에게 상담을 받았다. 내가 고민하던 부분이 단점이기에 2분할을 추천. 그래서 무분할을 접고 2분할로 가보려고 합니다. *근육을 키우려면 펌핑을 해줘야하는데 혈류량을 증가시키는게 좋은 방법 이라고 합니다. : 알아보도록하겠습니다. 구분 1세트 2세트 3세트 4세트 5세트 딥스 20.4 20.4 27.2 27.2 27.2 풀업 27.2 27.2 27.2 27.2 34.0 벤치프레스 15 15 15 15 15 숄더프레스 136. 20.4 20.4 20.4 20.4 2019. 12. 18.
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