[2분할 루틴] 헬린이를 위한 PHUL

1. PHUL 이란

Power(근력) , Hypertrophy(근비대), Upper body(상체), Lower body (하체) 의 약자로 2분할 운동법 입니다.
2분할은 하체와 상체를 나누는 것입니다.

근력운동은 고중량 및 저반복으로 수행하고 근비대 운동은 근력운동과 상대적으로 저중량 고반복이라고 생각하면 됩니다.
ex) 고중량 저반복 ( 3-5회 4세트) / 저중량 고반복 ( 10-12회 4세트)아래는 샘플 루틴입니다.

월	화	수	목	금	토	일
상체 + 팔	하체 + 복근	휴식	상체 + 팔	하체 + 복근	휴식	휴식
근력	근력		근비대	근비대
벤치프레스 덤벨벤치프레스 풀업 or 랫풀다운 오버헤드프레스 덤벨로우	스쿼트 루마니아 데드 스플릿 스쿼트 스탠딩 카프 레이즈		인클라인 바벨 벤치 프레스 와이드 그립 프론트 랫풀다운 케이블 크로스오버 시티드 로우 레터럴 레이즈 벤트 오버 래터럴 레이즈	레그 프레스 레그 익스텐션 레그 컬 시티드 카프 레이즈

근력운동의 경우 점진적으로 중량을 늘려가고 근비대의 경우 점진적으로 횟수를 늘려가는 것에 중점을 둡니다.

주 4일 운동으로 각 근육을 한주에 두번씩 수행하게 됩니다. 연구에 따르면 최소 일주일에 두번 운동을 수행할 경우에 근육이 더 빨리 생성된다고 합니다. 그리고 근력과 근비대 운동을 병행한다면 더 도움이 된다고 합니다.

모두 득근합시다.

*본내용은 아래 링크의 내용을 간단하게 번역한것입니다.

스트랭스와 근비대 루틴도 있습니다.

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1. 오거스 753 운동 이루틴은 벌크업과 스트랭스를 목적으로 하는 운동입니다. 크게 어깨, 가슴, 코어, 하체로 오버헤드프레스, 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트를 기본으로 진행합니다. 시작무

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[무분할 루틴] 헬린이를 위한 무분할

안녕하세요 '먹고놀자'입니다 오늘은 무분할에 대해 알아보도록 하겠습니다. 무분할 운동은 말그대로 하루 운동할때 여러부분으로 분할하지 않고 전신을 훈련하는 것으로 짜여진 근력 훈련 프

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