본문 바로가기

운동일지16

[복근운동] 헬린이를 위한 효과적인 복근 운동 안녕하세요 먹고놀자 입니다. 오늘은 복근운동에 대해 얘기해보려고 합니다. 오늘의 주인공은 여러 논문에서 복근발달에 있어 가장 효과가 뛰어난 운동으로 언급되는 'AB슬라이드' 입니다. AB 슬라이드의 효과 1.많은 부위에 자극이 된다. - 다른 복근 운동은 타겟팅한 부위만 운동이 되는 반면 'AB슬라이드'는 아래 사진과 같이 다양한 부위에 자극이 됩니다. 그래서 1석2조의 효과를 얻는거죠. 보통 상복부 하복부 나눠서 하게되면 시간도 오래걸리고 힘더 더들죠. 하지만 이운동으로 하면 한방에 복근전체에 자극이 됩니다. 2. 롤러만 있으면 어디서든지 가능 - 롤러만 있으면 어디서든지 가능하고 기구의 부피가 크지 않아 보관하기도 쉽습니다. 정확한 운동방법과 난이도에 따른 방법은 아래의 영상을 보시면 좋습니다. 롤러.. 2023. 3. 3.
[무분할 루틴] 헬린이를 위한 무분할 안녕하세요 '먹고놀자'입니다 오늘은 무분할에 대해 알아보도록 하겠습니다. 무분할 운동은 말그대로 하루 운동할때 여러부분으로 분할하지 않고 전신을 훈련하는 것으로 짜여진 근력 훈련 프로그램입니다. 전신 무분할의 이점 1. 간단하다. 분할운동에 비해 복잡하지 않다. 분할운동에 비해 대표적인 운동위주로 하기때문입니다. 2. 편의성과 일정 보통 부위당 주 2회가 좋다고 합니다. 2분할은 일주일에 4회, 3분할은 일주일에 6회, 4분할은 하루에 2번씩 운동해야 하는데 무분할은 주에 2~3회만 해도 주에 2~3회 가능하기때문입니다. 그렇기 때문에 바쁜사람이거나 직장인들한테 좋은 루틴이라고 할 수 있습니다. 무분할은 누구에게 가장 좋을까? 1. 초보자(헬린이) - 운동을 막 시작한 사람들이 무분할로 전신에 큰 근육 .. 2022. 8. 29.
[스트랭스와 근비대] Ogus 753/오거스 753_헬린이 탈출 1. 오거스 753 운동 이루틴은 벌크업과 스트랭스를 목적으로 하는 운동입니다. 크게 어깨, 가슴, 코어, 하체로 오버헤드프레스, 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트를 기본으로 진행합니다. 시작무게는 1RM의 90% ex) 무게 1RM 90% OHP 75 85 76.5 Deadlift 250 280 252 Bench 120 135 121.5 Squat 170 190 171 2. 5주 계획 기본적인 루틴 주차 % 세트 횟수 1주차 70% 4 9 2주차 75% 5 7 3주차 80% 7 5 4주차 85% 10 3 5주차 60% 4 8 운동별 균형잡은 루틴 OHP Squat Bench Deadlift 1주차 75% 7회 5세트 85% 3회 10세트 80% 5회 7세트 70% 9회 4세트 2주차 70% 9회 4세트 .. 2022. 7. 19.
[2분할 루틴] 헬린이를 위한 PHUL 1. PHUL 이란 Power(근력) , Hypertrophy(근비대), Upper body(상체), Lower body (하체) 의 약자로 2분할 운동법 입니다. 2분할은 하체와 상체를 나누는 것입니다. 2. PHUL 운동 : 근력, 근비대, 상체, 하체 근력운동은 고중량 및 저반복으로 수행하고 근비대 운동은 근력운동과 상대적으로 저중량 고반복이라고 생각하면 됩니다. ex) 고중량 저반복 ( 3-5회 4세트) / 저중량 고반복 ( 10-12회 4세트)아래는 샘플 루틴입니다. 월 화 수 목 금 토 일 상체 + 팔 하체 + 복근 휴식 상체 + 팔 하체 + 복근 휴식 휴식 근력 근력 근비대 근비대 벤치프레스 덤벨벤치프레스 풀업 or 랫풀다운 오버헤드프레스 덤벨로우 스쿼트 루마니아 데드 스플릿 스쿼트 스탠딩 .. 2022. 6. 21.
[200205_3일차] candito 6주 프로그램 2분할 안녕하세요 먹고놀자 입니다. 먹기위해 열심히 운동해야겠죠. 매일하는걸로 6주 프로그램인데 매일 할수가 없어 효과가 있을지 모르겠지만 꾸준히 해볼게요. 구분 1 세트 2 세트 3 세트 4 세트 벤치 프레스 20 (10회) 30 (10회) 35 (8회) 35 (6회) 바벨로우 5 (10회) 15 (10회) 15 (8회) 15 (6회) 밀리터리프레스 10(10회) 15 (10회) 20 (8회) 20 (6회) 랫풀다운 27.2 (10회) 34 (10회) 40.8 (8회) 47.6 (6회) 덤벨 인클라인벤치 프레스 8 (12회) 12 (12회) 12 (12회) 딥스 27.2 (12회) 34 (12회) 34 (12회) 벤치 프레스, 바벨로운, 밀리터리 프레스, 친업(원래는 랫풀다운) 이렇게 4가지에 추가 운동 두가.. 2020. 2. 11.
[200202_2일차] candito 6주 프로그램 2분할 안녕하세요 먹고놀자 입니다. 먹기위해 열심히 운동해야겠죠. 첫날은 코어 하체를 했었는데 둘쨋날은 상체입니다. 구분 1 세트 2 세트 3 세트 4 세트 벤치 프레스 20 (10회) 30 (10회) 35 (8회) 35 (6회) 바벨로우 5 (10회) 15 (10회) 15 (8회) 15 (6회) 밀리터리프레스 10(10회) 15 (10회) 20 (8회) 20 (6회) 친업 15 (10회) 20 (10회) 25 (8회) 30 (6회) 덤벨 벤치 프레스 10 (12회) 12 (12회) 12 (12회) 딥스 27.2 (12회) 34 (12회) 34 (12회) 벤치 프레스, 바벨로운, 밀리터리 프레스, 친업(원래는 랫풀다운) 이렇게 4가지에 추가 운동 두가지는 알아서 하면되겠습니다. 저는 가슴운동을 추가운동으로 했습.. 2020. 2. 10.
[200201_1일차] candito 6주 프로그램 2분할 - START 허리 디스크때문에 한동안 쉬다가 다시 운동을 시작했습니다. 이전에는 무분할로 운동을 했었는데 운동시간이 많이 걸리기도 하고 운동을 다하고 너무 힘들어서 복근운동도 못하겠어서 2분할을 고민하면서 검색해보던중에 칸디토 프로그램을 알게되었습니다. 검색하다가 얻게 된 엑셀 파일입니다. 1RM을 측정해서 넣으면 거기에 맞게 프로그램동안 따라올수 있게 계산해서 계획이 됩니다. 1RM 은 다들 아시겠지만 딱 한번 들 수 있는 최대의 무게입니다. 개인적으로 이걸 측정하는 방법은 뭔가 어렵더라구요. 그래서 검색해봤는데 계산방법이 있습니다. [중량]+[중량*회수*0.025] = 1RM 이렇게 계산해서 엑셀에 대입하면 됩니다. 첫날 운동입니다. 구분 1세트 2세트 3세트 4세트 스쿼트 30 (8회) 35 (8회) 35 (8.. 2020. 2. 7.
[12주차] 무분할(고민) 근지구력 위주 20191216 - 20회 5세트 무분할을 하다보면 너무 지치다보니 다른운동을 포기할때도 있고 복근은 거의 하지를 못했다. 그래서 분할운동을 해야하는지 고민이 들었고 헬스 트레이너에게 상담을 받았다. 내가 고민하던 부분이 단점이기에 2분할을 추천. 그래서 무분할을 접고 2분할로 가보려고 합니다. *근육을 키우려면 펌핑을 해줘야하는데 혈류량을 증가시키는게 좋은 방법 이라고 합니다. : 알아보도록하겠습니다. 구분 1세트 2세트 3세트 4세트 5세트 딥스 20.4 20.4 27.2 27.2 27.2 풀업 27.2 27.2 27.2 27.2 34.0 벤치프레스 15 15 15 15 15 숄더프레스 136. 20.4 20.4 20.4 20.4 2019. 12. 18.
[11주차] 무분할 근지구력 위주 20191210 - 20회 5세트 무게가 확줄었지만 20회를 하게되니까 이것도 많이 힘들다. 유산소하듯이 땀이 많이 난다. 구분 1세트 2세트 3세트 4세트 5세트 데드리프트 15 15 15 15 15 스쿼트 20 20 20 20 20 벤치프레스 10 10 15 15 15 2019. 12. 11.
[10주차] 근지구력위주 무분할 운동방법을 바꿔주면서 하는게 좋다기에 저에게 찾아보기 힘든 지구력중 근지구력을 길러보도록 하겠습니다. 근지구력은 저중량 고반복이 좋다고 하더라구요. 20191202 - 20회 5세트 무게가 확줄었지만 20회를 하게되니까 이것도 많이 힘들다. 구분 1세트 2세트 3세트 4세트 5세트 데드리프트 10 10 10 10 10 스쿼트 10 10 10 10 10 벤치프레스 5 10 10 10 10 풀업 27.2 27.2 27.2 27.2 27.2 20191203- 20회 5세트 무게가 확줄었지만 20회를 하게되니까 이것도 많이 힘들다. 구분 1세트 2세트 3세트 4세트 5세트 데드리프트 10 10 10 15 15 스쿼트 15 15 15 15 15 벤치프레스 10 10 10 10 15 딥스 13.6 20.4 20.4.. 2019. 12. 3.
[9주차] 5X5 무분할 저번주는 잦은 야근으로 운동을 거의 하지 못했다. -191125- 모든 운동은 5회 5세트 아직 허리통증이 조금 남았지만 운동할때 아픈정도가 아니여서 다행이다. 1. 벤치프레스 (30,35,40,40,40) 2. 풀업. (54.4,61.2,68.0,68.0) 3. 백스쿼트 (50,55,60,60,65) 4. 푸시프레스 (30,40,40,40,40) 5. 데드리프트 (45,50,60,70,80) -191126- 모든 운동은 5회 5세트 1. 벤치프레스 (35,40,45,45,50) - 5회차 2회는 40kg 2. 맨몸풀업 (5,3,2,1,1) 횟수 3. 백스쿼트 (55,60,65,70,75) 4. 푸시프레스 (20,30,30,30,30) 5. 데드리프트 (50,60,70,80,85) 6. 딥스. (34,4.. 2019. 11. 26.
[8주차] 무분할 5X5 -191113- 모든 운동은 5회 5세트 저번주에 무리를 했는지 자세가 잘못된 탓인지 허리에 통증이 있어서 한주정도 쉬었어요. 더이상 쉬기가 그래서 가볍게 허리 부담 안가는 운동으로 등, 가슴, 복근 운동했습니다. 1. 벤치프레스 (30,40,50,45,45) - 3세트 3회/ 5세트 (운동범위 제한) 2. 풀업. (47.6,54.4,61.2,61.2,61.2) - 5세트 4회밖에 못함 3. 상,중,하 복근 10회 4세트 4. 플랭크 5분 -191115- 에이와스튜디오에서 금요일마다 열리는 킨스트레치 관절의 회전을 연습하면서 운동을 할때 부상으로부터 멀어지게 하고 가동성을 높혀서 운동을 더 잘할수있게 하는 운동 확실히 꾸준히 한다면 도움이 될것 같다. 항상 운동에 투자하고 싶지만 너무 비싸 ㅠㅠ -191.. 2019. 11. 14.
[7주차] 3대운동 위주 : 무분할 -191104- 모든 운동은 10회 4세트 1. 데드리프트 (25,30,35,40) 2. 백 스쿼트 (30,35,40,45) 3. 벤치프레스 (25,30,35,35) - 4세트 연속 10개 못합 4. 푸시프레스 (05,10,10,10) 5. 풀업. (40.8,47.6,54.4,54.4) - 4세트 4회밖에 못함 (무게를 줄여서 10개를 다 채워야할까?) 6. 3부위 복부 7. 플랭크 2분30초 초반에 너무 약하게 시작해서 그런지 몰라도 무게를 많이 올렸다. 이제 슬슬 한계점에 가까워지는것 같은데 이럴땐 어떻게 하는게 좋을까? -191105- 모든 운동은 10회 4세트 구분 운동 무게(KG) 1. 데드리프트 30,35,40,45 2. 백 스쿼트 35,40,45,50 3. 벤치프레스 25,30,30,30 4.. 2019. 11. 5.
[6주차] 3대운동 위주 : 무분할 4주간 근지구력을 키우기 위해 했던 운동 후 근력을 키우고 싶어서 시작 -191029- 모든 운동은 10회 4세트 1. 데드리프트 (10,15,20,25) 2. 백 스쿼트 (25,30,35,40) 3. 벤치프레스 (15,20,25,30) 4. 푸시프레스 (00,05,10,10) 5. 바벨 로우 (05,10,15,20) 6. 풀업. (27.2,34,40.8,47.6) 7. 딥스. (13.6,20.4,27.2,34) -191101- 모든 운동은 10회 4세트 1. 데드리프트 (20,25,30,35) 2. 백 스쿼트 (25,30,35,40) 3. 벤치프레스 (20,25,30,35) - 마지막 세트시 10연속 못함 4. 푸시프레스 (05,10,10,10) 5. 바벨 로우 (10,15,20,25) - 마지막 세트.. 2019. 10. 28.
[5주차] 3대 운동 위주 : 무분할 4주간 근지구력을 키우기 위해 했던 운동 후 근력을 키우고 싶어서 시작 -191021- 모든 운동은 10회 4세트(풀업은 실패 지점까지) 1. 데드리프트 (10,15,15,20) 2. 백 스쿼트 (20,25,30,40) 3. 벤치프레스 (10,15,20,25) 4. 푸시프레스 (00,00,05,05) 5. 바벨 로우 (00,05,05,10) 6. 풀업 -191022- 안타깝게도 술을 마셔서 근손실 -191023- 모든 운동은 10회 4세트 점심한끼만 먹고 가서 어질어질했음 - 식사의 중요 확인 1. 데드리프트 (10,15,20,25) 2. 백 스쿼트 (20,30,35,35) 3. 벤치프레스 (10,20,25,25) 4. 푸시프레스 (10,10,10,20) 2019. 10. 22.
반응형